De todo ello hablamos con Cristina Calcerrada Peinado, dietista-nutricionista en su clínica homónima, especializada en salud digestiva, comer emocional y trastornos de la conducta alimentaria.
Graduada en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad Complutense de Madrid (UCM), también ha cursado el Máster en Nutrición Clínica en la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM). Actualmente, centra su trabajo en asesoramiento presencial en Murcia y online, desde un enfoque integral, acompaña a personas que sienten molestias digestivas, viven con ansiedad o emociones ligadas a la comida y a aquellas que quieren mejorar su salud con un enfoque realista, respetuoso, sin dietas rígidas.
BW. ¿Qué es el magnesio y por qué crees que se ha puesto tan de moda en los últimos meses como suplemento alimenticio? ¿Cuáles son los riesgos que implica tomarlo sin consultar a un especialista?
CC. El magnesio es un mineral que debemos obtener de la alimentación o, en algunos casos, mediante suplementación, ya que el cuerpo no lo produce por sí mismo. Es esencial porque participa en numerosas funciones fisiológicas: producción de energía, síntesis de proteínas y material genético (ADN/ARN), contracción y relajación muscular, regulación de la glucosa, la presión arterial y la temperatura corporal.
En los últimos meses ha cobrado protagonismo porque una parte importante de la población no alcanza las ingestas recomendadas. Además, con la rapidez con la que circula la información en redes sociales, el mensaje ha llegado a mucha gente. A esto se suman dos factores clave: la reducción del contenido de magnesio en los alimentos debido al empobrecimiento de los suelos agrícolas por sobreexplotación y fertilización inadecuada, y el uso extendido de fármacos como los inhibidores de la bomba de protones (IBP), que se asocian a hipomagnesemia.
Entre los riesgos de tomarlo sin supervisión médica, destacaría sus interacciones con fármacos (puede reducir la absorción de antibióticos y de levotiroxina, entre otros) y los efectos adversos de un consumo excesivo, como diarrea, náuseas y riesgo de hipermagnesemia, sobre todo en personas con alteraciones de la función renal. Siempre es recomendable consultar con un especialista para valorar si la suplementación es realmente útil y segura.
BW. ¿Cuáles son los principales beneficios del magnesio para la salud, especialmente en diferentes etapas de la vida, como el embarazo o la menopausia?
CC. Existe evidencia de su papel en la regulación de la presión arterial y la migraña, tanto en la prevención como en la reducción de la frecuencia e intensidad de las crisis. Aunque diría que lo más conocido es su efecto sobre el sueño y la ansiedad. Varios artículos científicos muestran mejoras en la calidad del descanso y síntomas de ansiedad, especialmente en personas con ingestas bajas.
En el embarazo, las necesidades de la gestante se incrementan, pues el magnesio es clave para el desarrollo fetal: participa en la formación de los huesos, sistema nervioso y ritmo cardiaco del feto. En la madre, ayuda a reducir calambres musculares, náuseas y estreñimiento. Asegurar un buen aporte de magnesio es fundamental, aunque la suplementación sistemática no está respaldada de forma general. Habría que valorar individualmente si puede beneficiarse realmente de la suplementación a dosis seguras.
Durante la perimenopausia y menopausia, el magnesio puede aliviar sofocos y sudores nocturnos, mejorando la calidad del sueño. También es esencial su papel en la absorción del calcio y formación de tejido óseo, contribuyendo a mantener la densidad mineral y prevenir la osteoporosis, en un momento en el que la caída de estrógenos favorece la pérdida ósea.
BW. ¿Qué alimentos o tipo de nutrición debemos asumir para generar magnesio de forma natural y asegurarte de que estás consumiendo suficiente a través de tu dieta diaria?
CC. Las recomendaciones actuales para ingesta diaria de magnesio en España están en torno a los 320 mg para mujeres adultas y algo más elevada en hombres. Aunque el contenido de magnesio varía según la calidad del suelo de cultivo, priorizando alimentos ricos en este mineral es posible alcanzar los requerimientos.
Un ejemplo: 1 puñado de 40 g de pipas de calabaza peladas, aportan unos 235 mg de magnesio, lo que supone casi un 75% de las necesidades diarias de una mujer adulta. Los alimentos más altos en magnesio son semillas (calabaza, girasol, sésamo, lino), legumbres (lentejas, alubias), frutos secos (nueces y avellanas), cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa) y hortalizas de hoja verde (acelgas, espinacas).
Para asegurar un buen aporte recomendaría: tomar a diario una ración de semillas variadas (40–50 g), incluir legumbres y cereales integrales de forma habitual, y usar especias como eneldo, orégano, azafrán o ajo en polvo, que también contienen este mineral. En alimentos de origen animal, la presencia de magnesio es menor, pero igualmente suma. Una dieta variada y equilibrada que combine estas fuentes debería acercarnos a las cifras recomendadas.
BW. Se ha mencionado que algunos suplementos de magnesio pueden interactuar con otros medicamentos o alimentos. ¿Qué precauciones deberías tener en cuenta antes de comenzar a tomar un suplemento de magnesio?
CC. Sería recomendable seguir estos tres consejos:
- Consultar con un profesional, especialmente si se toman fármacos o existe enfermedad renal. Recordar espaciar al menos 2-4 horas la toma de magnesio respecto a medicamentos con los que puede interferir.
- En personas sanas, en caso de empezar sin asesoramiento, conviene hacerlo con dosis bajas (100-200 mg/día), evaluar la tolerancia gastrointestinal y nunca superar el límite máximo recomendado para suplementos (350 mg/día).
- Elegir formas con mejor absorción como el bisglicinato o citrato de magnesio, que suelen tener mejor tolerancia.
BW. ¿Qué señales o síntomas deberían alertarte sobre la posibilidad de necesitar magnesio adicional en tu dieta?
CC. Algunos síntomas de la deficiencia de magnesio son la pérdida de apetito, náuseas, fatiga y debilitamiento, así como dolores de cabeza frecuentes, irritabilidad o problemas para conciliar el sueño. Una insuficiencia más grave puede causar entumecimiento y hormigueo, calambres musculares, incluso anomalías en el ritmo cardiaco.
Si se sospecha de un posible déficit, lo primero es evaluar nuestra alimentación para aumentar las fuentes naturales de magnesio, y en caso necesario valorar suplementación bajo supervisión.
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