Perder peso de forma rápida es, para muchas personas, el objetivo principal cuando deciden iniciar una dieta. Sin embargo, lo que empieza como un logro y una gran motivación, suele terminar en frustración: el peso perdido se recupera en poco tiempo e, incluso, se supera al que tenías antes de comenzar dicha dieta.
Este fenómeno, conocido como ´efecto rebote´, es una de las principales consecuencias de apostar por dietas autodidactas, basadas en consejos sin fundamento tomados de redes sociales y sin acompañamiento profesional. ¿Te suena, lo has sufrido en alguna ocasión? Hablamos con Anto Martínez, dietista, nutricionista y coach nutricional, sobre ello, y los peligros que integra.
«Esta situación suele ser muy habitual: se pierde peso rápido, pero al poco tiempo se recupera e
incluso supera el de inicio. Lo que suele suceder con estas dietas es que están diseñadas para
corto plazo y no para cambiar hábitos», nos confirma. «Se consigue una pérdida muy rápida de peso por una restricción calórica muy severa, pero cuando la persona vuelve a comer con cierta normalidad, su cuerpo abandona el “modo ahorro” y va a ser mucho más fácil recuperar peso e, incluso, superarlo».
El ´efecto rebote´ suele suceder, principalmente, cuando seguimos dietas muy restrictivas o bajas en calorías. Así reacciona nuestro organismo. «Es extremadamente inteligente y cuando detecta que la ingesta es
insuficiente, pone en marcha mecanismos para adaptarse a la nueva situación. Si comemos muy
poco el cuerpo entra una especie de modo de ahorro energético, esto hace que disminuya el
metabolismo basal y se alteren las hormonas que regulan nuestro apetito (leptina y grelina)».
«Habitualmente -continúa-, se tiende a pensar que comiendo menos y haciendo restricción calórica severa
bajamos rápido nuestra grasa corporal, pero hay que tener cuidado porque lo que primero se
suele perder es la masa muscular. Nuestro organismo interpreta que hay escasez y se adapta
para sobrevivir», alerta.
Lo deja claro: «Cuando buscamos resultados rápidos, nuestro organismo paga un precio por ello«. Y, es que, las consecuencias de adelgazar demasiado rápido impactan en nuestro organismo. «Una pérdida
de peso acelerada suele implicar habitualmente pérdida de músculo. Esto hace que el
metabolismo basal disminuya y que mantener el peso sea cada vez más difícil. A largo plazo,
puede aumentar el riesgo de recuperar más peso del que se perdió y favorecer desequilibrios
metabólicos».
Es, por tanto, un error, eliminar determinados alimentos o grupos completos para adelgazar. La experta lo matiza. «En la mayoría de los casos es un error. La eliminación de alimentos es una estrategia cada vez más
frecuente, pero no siempre acertada. No existen alimentos “prohibidos” por definición, hay que
tener en cuenta cantidades y contextos. Eliminar grupos de alimentos como los hidratos de
carbono o las grasas puede aumentar el riesgo de déficits nutricionales, generar ansiedad por la
comida y dificultar la adherencia al plan nutricional. La evidencia respalda patrones de
alimentación variados, equilibrados y flexibles teniendo en cuenta la actividad física y que se
puedan mantener en el tiempo», explica.
En este sentido, existen determinadas características que convierten a una dieta en eficaz y sostenible a largo plazo, evitando el temido ´efecto rebote´. «A mis pacientes en consulta siempre les explico que para que un proceso de cambio en la
alimentación sea efectivo y duradero debe de poderse sostenerse en el tiempo, por tanto la
pregunta que siempre les hago cuando planteamos cambios y fijamos objetivos es: ¿podemos
mantenerlo en el tiempo? En mi opinión, la clave para que el proceso sea efectivo y duradero
radica en que el plan nutricional se adapte a la persona lo máximo posible, sea compatible con su
vida laboral, social, en casa y tenga en cuenta el factor emocional», comparte.
Por otro lado, la educación es clave. «Otro punto importante es el aprendizaje. Debe incluir educación nutricional, explicar para qué se hace y no solo elaborar un menú. Si no puedes imaginarte comiendo así en cinco años, lo más probable es que no sea adecuado para ti y por tanto no va a ser sostenible», reflexiona Anto.
Por último, le preguntamos, ¿qué consejo darías a quienes llevan años enlazando dietas sin conseguir mantener el peso? La nutricionista es clara: «En muchos casos, no se necesita otra dieta más, sino cambiar el enfoque. Les diría que dejen de buscar la dieta perfecta y empiecen a trabajar la relación que tienen con la comida y con su cuerpo. A veces, el primer paso no es adelgazar o buscar un cuerpo perfecto, sino conseguir
equilibrio, normalizar un patrón alimentario que se pueda seguir y volver a identificar y recuperar
las señales de hambre y saciedad. El cambio real puede ser más lento, pero sin duda va a ser
mucho más duradero, y es ahí donde reside el éxito de un buen plan nutricional», concluye.
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