Parece que ya no hay marcha atrás. El calor ha llegado (por fin) para quedarse y, con él, las «prisas» por vernos bien este verano y llegar a los objetivos físicos que nos propusimos el 1 de enero. Los milagros, lo sabemos, no existen. Aunque sucedieran, no son saludables.
De todo ello hablamos con Anto Martínez, dietista-nutricionista/coach nutricional.
BW. Anto, ¿Qué rutinas o hábitos sencillos podríamos empezar a incorporar desde ya para prepararnos de forma saludable de cara al verano?
AM. Siempre me gusta puntualizar que lo ideal es dejar de pensar en “operación bikini” o hacer cambios drásticos de última hora, lo ideal es empezar a cuidar de nuestra salud de una forma más amable y que podamos mantener en el tiempo. Si la idea es empezar ya, estos son algunos consejos y rutinas que recomiendo habitualmente:
- Hidratarse bien: Parece básico, pero muchas veces no llegamos a la cantidad de agua que necesita nuestro cuerpo, especialmente con el calor.
- Llenar el plato de colores: Aumentar frutas y verduras frescas te aporta fibra, agua, vitaminas y antioxidantes que ayudan al cuerpo a funcionar mejor y te dan sensación de ligereza.
- Atención a la proteína: Incluir en las comidas proteínas de calidad harán que estemos más tiempo saciados/as. Podemos incluir: carnes magras, pescados blancos y azules, huevos, lácteos, legumbres o tofu.
- Movimiento y actividad física: No se trata de hacer ejercicio intenso todos los días, si no es posible ir a un gimnasio debemos intentar incorporar ejercicios en las rutinas diarias, ya sea caminar, bailar, hacer ejercicios en casa o subir y bajar las escaleras en vez de utilizar el ascensor.
- Escuchar al cuerpo: Comer con más atención, sin distracciones, y reconectar con las señales de hambre y saciedad. Comer no debería ser una lucha ni una fuente de culpa si no todo lo contrario, debemos de ver en la comida un aliado para nuestra salud y nuestro bienestar.
- Dormir mejor: El descanso influye muchísimo en nuestras decisiones alimentarias, en el metabolismo y en nuestro estado de ánimo.
Estos pequeños cambios van a generar grandes resultados si se mantienen en el tiempo.
BW. ¿Qué tipo de alimentos no deberían faltar en nuestra alimentación en esta época del año y por qué?
AM. Como en cualquier época del año los alimentos de temporada son nuestros grandes aliados. Frutas como sandía, melón, cerezas, melocotones o albaricoques no solo están en su punto óptimo de sabor, sino que nos hidratan y refrescan de forma natural.
También las verduras propias de este tiempo como el tomate, el pepino, el pimiento o el calabacín son perfectas para preparar platos frescos y ligeros.
No deberían faltar proteínas de calidad: huevos, pescados, carne magras o legumbres. El aporte de grasas que sean saludables como el aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos (naturales o tostados) y, por supuesto, una buena base de cereales integrales como la avena, arroz integral o quinoa que nos ayudarán a mantener la glucosa estable y además aportan fibra y saciedad.
BW. ¿Cuáles dirías que son los errores más comunes que cometemos cuando queremos “ponernos a tono” rápidamente para el verano?
AM. Uno de los errores más habituales es caer en dietas muy restrictivas o en las dietas de moda tipo “détox”, “milagro” o “reto”. Suelen prometer resultados rápidos, pero a la larga son insostenibles, generan ansiedad y, muchas veces, llevan al famoso efecto rebote.
Otro error común es asociar el verano con un ideal estético, como si el cuerpo solo valiera por cómo se ve en la playa. Esa presión hace que muchas personas inicien cambios desde la culpa o la prisa, cuando lo ideal es hacerlo desde el autocuidado y la salud.
Además, eliminar grupos de alimentos, como suelen ser los carbohidratos, sin saber por qué, puede llevar a desequilibrios nutricionales y sensación constante de hambre.
El enfoque debería ser: “¿Qué puedo empezar a cambiar para comer mejor y sentirme mejor conmigo mismo/a?”, y no “¿Qué dieta rápida hago para verme bien en un mes?”.
BW. ¿Qué papel juegan los complementos alimenticios en este proceso? ¿Cuándo pueden ser realmente útiles y cuándo no lo son?
AM. Los complementos o suplementos pueden ser necesario en ciertos casos, pero no deben sustituir una alimentación equilibrada. Son eso: un complemento, no una solución mágica.
Pueden ser útiles si hay una deficiencia concreta diagnosticada o en situaciones especiales donde las necesidades aumentan. Tomarlos por impulso o por moda, sin valorar si realmente se necesitan, no solo es innecesario, sino que en algunos casos puede ser contraproducente. En este punto hago un inciso y es que siempre que se plantee la idea de tomar complementos alimenticios sea con supervisión de un profesional.
BW. Más allá de la alimentarnos de forma saludable, ¿qué otros factores crees que influyen directamente en nuestro bienestar físico y emocional durante esta época?
AM. La salud no solo está en el plato. Desde mi punto de vista hay cuatro aspectos importantes que debemos tener en cuenta:
- Dormir bien: el calor y los cambios de rutina pueden afectar al sueño. Se sabe que un descanso no reparador impacta de forma negativa en el apetito, la energía y el estado de ánimo. Estudios apuntan a que dormir más reduce la cantidad de calorías ingeridas y podría ayudar a perder peso. Como conclusión: un sueño y un descanso reparador son fundamentales para afrontar el día con energía y comer mejor.
- Gestionar el estrés: aunque parezca que “en verano todo es más relajado”, no siempre es así. Las vacaciones pueden traer presión social, emocional o necesidad de encajar en el “ideal de verano”. Es importante encontrar espacios para ti en los que puedas ser tú.
- Relaciones sociales nutritivas: pasar tiempo con personas que te hacen bien, que estén en tu misma línea y te ayuden a conseguir tus objetivos (sean nutricionales o no) también alimenta tu bienestar.
- Cuídate: permitirse descansar, decir no cuando sea necesario y practicar la amabilidad contigo mismo/a es tan importante como lo que pones en tu plato.
En definitiva, el objetivo no es encajar en un molde, sino construir una vida y un estilo de vida en el que te sientas bien, fuerte y en paz contigo mismo.
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